Vi tänker på D-vitamin som det uppiggande solskens-vitaminet. Var du bor i världen, hur du klär dig, ditt val av mat och din livsstil alla påverkar nivån av D-vitamin i din kropp. I synnerhet om vi bor i Norden, använder solskyddsmedel, bär solskyddskläder eller har en pigmenterad hy så skyddas upptaget av D-vitamin från solen. Här påverkar breddgraden solstrålarna vinkeln på huden och gör det svårare för fotoner att bilda D-vitamin.
Jag väljer att få i mig de flesta av mina vitaminer och mineraler genom maten men det kan vara en utmaning när det gäller D-vitamin. Bortsett från exponering från solen äter jag gärna fet fisk från Island och Färöarna. Fisk som är rik på D-vitamin är lax, makrill, sardiner, sill. Andra livsmedel som är naturligt rika på D-vitamin är smör, äggulor, lever, njure och även svamp som utsätts för ultraviolett (UV) ljus vilket ökar D-vitaminnivåerna. Det finns även livsmedel som är berikade med syntetiskt D-vitamin som mjölk och ost. Här föredrar jag att inta ett D-vitamintillskott från naturliga D-vitaminkällor. När man söker ett D-vitamintillskott kan doseringen skrivas olika. En internationell enhet (1 ie) D-vitamin är lika med 0,025 mikrogram. 1 mikrogram D-vitamin är lika med 40 ie. Det kan skrivas så här: 1 ie är lika med 0,025 mcg eller 0,025 µg
D-vitamin receptorer finns i nästan varje cell så tillgång till D-vitamin påverkar hälsan och välmåendet på många sätt.
D-vitamin är viktigt för benstommen, musklerna och munhälsan.
Det har föreslagits att dagligt intag av D-vitamin och kalcium (>1200 mg kalcium och >800 ie /20 µg vitamin D) kan sänka risken för diabetes typ 2 och kanske till och med stödja viktminskning.
Det finns ”ett signifikant samband mellan depression och D-vitamin brist” enligt en artikel från 2017 i tidskriften Neuropsychology och det kan påverka hur man upplever stress.
Dr Barry Boyd, MD, RDN, hematolog, onkolog och nutritionist från Yale, USA avslöjar att flera studier, varav de flesta på National Cancer Institute (NCI) webbplats, påstår att tillskott av D-vitamin kan öka förmågan att bekämpa cancer.
Boyd berättar om BMJ-analys från 2007 som jämförde intag av D-vitamin och placebo i 25 randomiserade studier och påstår att D-vitamin kan stödja immunförsvaret genom att bekämpa bakterier och virus. Det visade att D-vitamin intag (dagligen eller veckovis) kan minska risken för akuta andningsbesvär. Detta gällde särskilt hos individer som hade brist på D-vitamin.
Det var Dr Michael Holick som först identifierade huvudformen av D-vitamin som cirkulerar i humant blod som 25-hydroxyvitamin D3. Han isolerade och identifierade den aktiva formen av D-vitamin som 1,25-dihydroxivitamin D3. Han kartlade mekanismen för hur D-vitamin syntetiseras i huden och demonstrerade effekterna som åldrande, fetma, breddgrad, årstid, solskyddsfaktor, hudens pigmentering och kläder kan ha på hudens viktiga process.
Idag säger han ”Jag rekommenderar alla mina patienter att få i sig 2000-3000 ie (50-75 µg) genom kosten, förnuftig exponering för sol eller kosttillskott. Jag tror att det är särskilt viktigt för kvinnor att ta minst 2000 ie (50 µg) D-vitamin om dagen. Det finns ingen risk med att öka D-vitaminintaget till de nivåer som jag har rekommenderat i The Vitamin D Solution som är 1000 ie (25 µg) D-vitamin om dagen för barn och 2000-3000 ie (50-75 µg) för vuxna. Holick, M.F. D-vitaminbrist. Nya engelska J. Med. 2007. 357: 266-81.
Referensnivån för 25-hydroxyvitamin D i blodet är 50-120 nmol/l enligt de flesta laboratorier. Det är vanligt i Norden att ett blodprov visar på 30-40 nmol/l D-vitamin såvida man inte kompletterat med ett kosttillskott av D-vitamin. Detta kan vara en bra grund men det är viktigt att ta hänsyn till de faktiska D-vitaminbehoven hos individen som vill öka sin immunitet, hantera sin depression, motverka sin benskörhet eller ta itu med viktminskningsproblem och diabetes när man bestämmer den dagliga dosen av sol, livsmedel eller tillskott av D-vitamin. D-vitamin nivån anses vara farlig vid 125 nmol/l och inte potentiellt toxisk när den ligger på 250 nmol/l.
Det kan rekommenderas att 1-2 gånger per år testa sin D-vitamin-nivå (25-hydroxyvitamin D (25OHD)) hos vårdklinik eller Werlabs https://werlabs.se/blodprov/d-vitamintest/. Ladda även ner appen D-minder som tex ger riktlinjer för hur länge du bör vara i solen och eventuella behov av tillskott under årstider då det inte finns sol. Den är en tillgång (även om det finns några buggar som förhoppningsvis rätas ut snart) när det gäller att hålla koll på det egna D-vitaminet. Läs även Dr Holicks rekommendationer som ger dig forskningsbaserade riktlinjer för dosering av kosttillskott. Och forskning från 2021 bekräftar att även om det kan finnas risk för överdosering är det svårt att uppnå tillräckliga nivåer och att alla bör testa behoven och vid behov berika sin kost med kosttillskott av D-vitamin för att optimera sin hälsa. Efter att testa D-vitaminnivån kan man hålla koll på kroppens nivå genom att använda appen D-minder.
Obs! Jag är mycket försiktig när det gäller hur mycket fisk jag äter. Tonfisk och lax finns högt upp i näringskedjan och äter sig feta på andra småfisk. Därför har de oftast högre halt kvicksilver per kilo fisk. Sill och sardiner innebär mindre risk för miljögifter som bekämpningsmedel och kvicksilver dock kanske bekämpningsmedel från närliggande jordbruk. Jag äter inte gärna odlad fisk på grund av de bekämpningsmedel som krävs för framgångsrik odling. Kolla gärna säkra arter och mängder på Livsmedelsverkets information om fisk. Dessutom har Island och Färöarna världens renaste fiskekrav. Man kan minimera risken att få i sig miljögifter genom att köpa fisk från Island och Färöarna som inte tolererar botten trålare i sina farvatten. www.isfisk.se Jag har ingen ekonomisk intresse av att rekommendera deras fisk utan jag önskar att du får äta fisk som inte riskerar din hälsa.
Anmäl till blogginlägg
